Είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα κέντρο υγείας για να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα όλη την ώρα; Πριν από λίγα χρόνια η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα ήταν σίγουρα ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρνούνται να πάνε σε γυμναστήρια και να επιλέξουν γυμναστήριο στο σπίτι (ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι). Συνήθως υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:
- Εξοικονομήστε χρήματα πρώτα.Η εγγραφή σε γυμναστήριο δεν είναι φθηνή χαρά.
- Δεύτερον, για εξοικονόμηση χρόνου.Ακόμα κι αν το κέντρο ευεξίας βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, θα πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο.
- Τρίτον, η διαθεσιμότητα του αποθέματος.Όλα όσα χρειάζεστε για γυμναστική στο σπίτι μπορούν να αγοραστούν σε οποιαδήποτε πόλη.
- Τέταρτον, η διαθεσιμότητα πληροφοριών.Είναι εύκολο να βρείτε ασκήσεις απώλειας βάρους, οικιακά συγκροτήματα κ. λπ. στο Διαδίκτυο, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες για το γυμναστήριο είναι αναξιόπιστες. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Σετ γυμναστικής στο σπίτι
Η βάση ενός ανεξάρτητου προγράμματος γυμναστικής είναι ασκήσεις χωρίς στάθμιση. Στα γυμναστήρια, λειτουργούν κυρίως με επιπλέον βάρη (αλτήρες, ζώνες αντίστασης, μπάρες αμαξώματος κ. λπ. ). Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μοντέρνο εξοπλισμό άσκησης. Είναι αρκετό να προπονηθείτε στο σπίτι με μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ενίσχυση των μυών.
Η γυμναστική πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Στα πρώτα πέντε λεπτά πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κανονικού σχοινιού και σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις ακολουθούνται από γρήγορους ανελκυστήρες γονάτων και καταλήψεις άλματος. Είναι σημαντικό να τα κάνετε σωστά: απλώστε τα πόδια σας στη μία πλευρά και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια σκύψιμο. Τα ισχία σας πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Πιέστε και πηδήξτε με τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στον καναπέ. Μετά από είκοσι άλματα, μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Τα τελευταία 5 λεπτά αφορούν το περπάτημα με τακούνια και δυστοκίες. Πρέπει να εκτελούνται πολλαπλές επαναλήψεις για μέγιστο αποτέλεσμα. Πλήρης άσκηση πλάτους.
Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
Το σύμπλεγμα πέντε ημερών πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε ώθηση από τον τοίχο 10 φορές και από το πάτωμα 5 φορές. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση σανίδων και να σταθείτε για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε πέντε. Αυτή η άσκηση θα τονώσει τέλεια την κάτω κοιλιακή χώρα και θα τονώσει τους κοιλιακούς σας. Αυτό ακολουθείται από περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάτι που είναι επιθυμητό με ένα fitball. Βεβαιωθείτε ότι η πισίνα δεν πέφτει για να μην μετατοπιστεί το φορτίο. Το στρίψιμο πρέπει να γίνει για 15-20 επαναλήψεις.
Αυτό ακολουθείται από 15 έως 20 καταλήψεις και πτερύγια ενώ στέκεται. Χάρη σε αυτούς, μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μυς και να ανεβάσετε τα πόδια σας. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει επίσης ταλαντευόμενα πόδια και στα τέσσερα, τα οποία πρέπει να εκτελούνται 20-25 φορές.
Για να ενισχύσετε τα χέρια σας, χρειάζεστε 1 κιλό αλτήρες. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στη λειτουργία του δικέφαλου. Οι αγκώνες πρέπει να ωθούνται στο πλάι, το σώμα είναι ακίνητο. Η κατώτατη γραμμή είναι να λυγίσει και να ισιώσει τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.
Ενισχύουμε τους τρικέφαλους μυς ως εξής: σηκώνουμε τα χαμηλωμένα χέρια μας από το κεφάλι και τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Κάνουμε αυτήν την άσκηση 15 φορές.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε την εβδομάδα;
Για να χάσει βάρος, το σώμα πρέπει να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να κάνουν ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων δύναμης και καρδιο.
Εκτός από τη φυσική κατάσταση στο σπίτι, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε υπαίθριο τζόκινγκ, ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομο, σκι, μπατόν και κανονικό περπάτημα, κολύμπι στο πρόγραμμα. Αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τονίσετε την εικόνα σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εκπαιδεύσετε για να λάβετε αποτελέσματα;
Έχουμε ήδη καταλάβει ότι θα έχουμε δύο τύπους προπόνησης: δύναμη και καρδιο. Καθένα από αυτά απαιτεί εστίαση και προσπάθεια.
Η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και το πολύ μια ώρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά αφιερώνονται στο ζύμωμα των αρθρώσεων και στη συνέχεια 25 λεπτά - τζόκινγκ ή άλλες ασκήσεις. Τέλος, πάρτε πέντε λεπτά για να τεντώσετε. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάνετε καρδιο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε άλλο. Θυμηθείτε ότι ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης είναι 30 λεπτά και ο μέγιστος είναι μία ώρα.
Το ενεργειακό σύμπλεγμα διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά και όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ και ασκήσεων εξαρτάται από το πρόγραμμα άσκησής σας. Τις περισσότερες φορές, μια σειρά σωματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ένα διάλειμμα μεταξύ επαναλήψεων όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα και μεταξύ ασκήσεων - όχι περισσότερο από ένα λεπτό και μισό.
Απόθεμα
Το όφελος του προπονητικού σας προγράμματος εξαρτάται από το πόσο εκτεταμένη είναι η επιλογή του αθλητικού σας εξοπλισμού. Στο σπίτι είναι αδύνατο να τοποθετηθούν πολλοί προσομοιωτές ταυτόχρονα. Έτσι πρέπει να αποφασίσετε τι είδους εξοπλισμό θα αγοράσετε. Εάν έχετε επιλέξει να τρέχετε, να κολυμπάτε ή να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους ως ρουτίνα καρδιακής προπόνησης, δεν πρέπει να αγοράζετε ποδήλατα γυμναστικής ή διαδρόμους. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια τον εξοπλισμό προπόνησης με βάρη.
Εάν το θεωρείτε βολικό για να κάψετε λίπος στο σπίτι, πρέπει να αγοράσετε ένα διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Φυσικά, οι τιμές για αυτές δεν είναι χαμηλές, αλλά η συνδρομή σε γυμναστήριο κοστίζει ακόμα περισσότερο. Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε ένα μεγάλο ποσό σε ακριβό εξοπλισμό, σας συνιστούμε να αγοράσετε ένα φθηνό μηχάνημα καρδιο - ένα σχοινάκι. Τα πλεονεκτήματά του δεν είναι λιγότερο από εκείνα ενός διαδρόμου, αλλά κοστίζει πολλές φορές λιγότερο. Καταλάβαμε τον εξοπλισμό για καρδιο κατάρτιση και τώρα προχωράμε στην προπόνηση δύναμης.
Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνουν καρδιαγγειακό εξοπλισμό καθώς και τον ακόλουθο εξοπλισμό:
- Δύο αλτήρες.Είναι καλύτερο εάν είναι πτυσσόμενα, ώστε να μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε πλήρως συναρμολογημένου αλτήρα δεν υπερβαίνει τα 5 κιλά.
- Βάρη Velcro.Με αυτά, η άσκηση για απώλεια βάρους στο στομάχι, τα ισχία θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά.
- χαλάκι από καουτσούκ.Είναι χρήσιμο για ασκήσεις ξαπλώματος όπως άντληση των κοιλιακών σας.
- Fitball. Οποιοδήποτε σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους δεν είναι πλήρες χωρίς εκπαίδευση σε αυτόν τον υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη μπάλα από ανθεκτικό καουτσούκ. Ανάλογα με το ύψος σας, πρέπει να επιλέξετε ένα fitball, διαφορετικά η προπόνηση δεν έχει αποτέλεσμα.
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι;
Αναφέραμε προηγουμένως ότι υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης χαμηλής ποιότητας στο Διαδίκτυο. Για να ξεχωρίσετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από ένα κακό και να μάθετε πώς να το συνδυάσετε μόνοι σας, πρέπει να καταλάβετε διάφορες αρχές που αποτελούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι:
- Το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να περιέχει επαναλαμβανόμενες και στατικές ασκήσεις. Οι πρώτες πραγματοποιούνται με μία προσέγγιση από 15 φορές. Οι στατικές ασκήσεις επικεντρώνονται στη συστολή των μυών για μια χρονική περίοδο.
- Κάθε ομάδα μυών πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.
- Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από δύο λεπτά.
- Παύση μεταξύ των προτάσεων - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.
Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές ενός προγράμματος γυμναστικής στο σπίτι.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: εκπαίδευση κυκλώματος και προπόνηση split.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι μπορούν να γίνουν σε ένα κυκλικό σύστημα, δηλαδή, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, η ομάδα προπόνησής σας έχει πέντε ασκήσεις. Κάνετε την πρώτη άσκηση και πηγαίνετε αμέσως στη δεύτερη (χωρίς παύση), στη συνέχεια στην τρίτη και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσετε και τα πέντε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και περάστε από έναν άλλο κύκλο άσκησης. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-5 γύρους.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στην ομάδα προπόνησης;
Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα και αδυνάτισμα όπως καταλήψεις, push-ups, lunges, δυστοκίες κ. λπ. Είναι πολύ σημαντικό κάθε στόχος να στοχεύει μια διαφορετική ομάδα μυών.
Κοινή χρήση προγράμματος
Σε αντίθεση με την προπόνηση κυκλώματος, το πρόγραμμα split προσφέρει ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σήμερα πρέπει να κάνετε ένα συγκρότημα που θα εκπαιδεύσει τους μυς της κοιλιάς, των βραχιόνων και των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τρεις ασκήσεις ανά περιοχή και 20 επαναλήψεις.
Θα πρέπει πρώτα να κάνετε ένα σύνολο γλουτών και μετά να ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και να κάνετε ξανά την ίδια άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε τρία σετ άσκησης, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα (ενάμισι έως δύο λεπτά) και να συνεχίσετε. Οι ασκήσεις αδυνατίσματος (πολύπλοκες για να πάρετε στο σπίτι) με ένα πρόγραμμα split έχουν ως κύριο στόχο να διατηρήσουν τους μυς σας σε καλή κατάσταση. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρώνεται με καρδιο άσκηση. Πάντα να θυμάσαι!
Σύνοψη
Τώρα ξέρετε πώς να ρυθμίσετε σωστά την προπόνηση στο σπίτι σας και ποιες σωματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι να επιλέξετε για το πρόγραμμα άσκησής σας. Να θυμάστε ότι ένας καλός αριθμός εξαρτάται μόνο από την εκπαίδευση κατά 50%. Το δεύτερο μισό της επιτυχίας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.